マラソン前日から当日の食事は何を食べればいいんだろう？
こんな疑問に答えます。
この記事を読めば、フルマラソン前日の夕食から当日スタート前までに
どんな食事をとればいいかわかります。
こんにちは、あまなつです。
ランニング歴20年、マラソン歴10年。
初挑戦のフルマラソンで撃沈。翌年リベンジして目標のサブスリーを達成。以降3年連続でベスト更新。
そんな僕が、フルマラソンのレース前日からスタート前までの食事を解説します。
前日
朝食と昼食は普段どおりでいいです。
注意点としては次の3点です。
・揚げ物は避ける
・野菜も食べる
・炭水化物ばかりとらない
揚げ物は胃腸に負担がかかるので避けましょう。
フルマラソンのことを考えて「炭水化物をとらなくちゃ！」と考えるのもわかりますが、
前日から炭水化物ばかりとると、体が重くだるくなるし、翌朝の便通も悪くなるので、
かえってレースに悪影響です。
特に朝昼食は野菜もしっかり食べましょう。
夕食は少しレースを意識した食事にします。
といっても食べ過ぎは禁物です。
量としては普段の夕食にあんパンを1個追加する程度で十分です。
僕のオススメのメニューは親子丼です。
エネルギーとタンパク質をしっかりとれるのでランニングにはもってこいのメニューです。
マラソン前日と言わず普段から多用してます。
これにあんパン1個かカロリーメイト2本を足せば、量、栄養素ともに前日の夕食としては十分です。
当日
当日の朝食は炭水化物中心にします。
エネルギー切れを恐れて多く食べがちですが、普段の朝食より少し多いくらいでも42.195ｋｍって意外と走れるものです。
具体的にはこれくらいです。
・おにぎり 2個（1個がご飯1杯分くらいの大きさ。コンビニおにぎりなら3～4個。）
・あんパン 1個
・大福 1個
・カロリーメイト 1箱（4本入り）
食べるタイミングは、おにぎりとあんパンはスタートの3時間前、大福とカロリーメイトは2～1.5時間前に食べるくらいがいいです。
足りないようなら、大福を増やしたり、カロリーメイトを追加します。
水分補給はスポーツドリンクとお茶の併用をオススメします。
お茶だけだと吸収されにくく腹痛の原因になるし、スポーツドリンクだけだと甘すぎるので。
まとめ
まとめるとこんな感じです。
○前日 ・朝食 いつもどおり（揚げ物NG、野菜を食べる）
・昼食 いつもどおり（揚げ物NG、野菜を食べる）
・夕食 親子丼＋あんパン1個
○当日 ・朝食（スタート3時間前） おにぎり（ご飯2杯分）＋あんパン1個
・スタート2～1.5時間前 大福1個＋カロリーメイト
食べ過ぎに注意
すでに書きましたが、食べ過ぎには気をつけましょう。
体が重くなったり、走ってる途中でおなかの調子を崩す原因になります。
普段どおりの食事に＋αする程度でOKです。
エネルギー切れを恐れる気持ちもわかりますが、紹介した食事をとった上で、
コース中の各エイドで確実にスポーツドリンクを補給すれば、
食事が原因でエネルギー切れになることはまずないです。
もしレース後半でバテるようなら、練習不足やレース運びの失敗といった要因の方が可能性が高いです。
おわりに
レース前日からの食事を紹介しましたが、食事は好き嫌いがあるし、胃腸の強さや体との相性もあります。
だから必ずしもこれがすべての人にとってベストの食事プランではないです。
「初めてのマラソンで食事プランの検討がつかない」
という人や、
「何回かマラソンを走ってるけど食事がうまくいかないないんだよね」
という人の参考になればうれしいです。
余談ですが、エイドの食事が充実してる大会ってあるじゃないですか。
ガチ勢としてはあれはちょっとやめてほしいですよね。
本気でタイム狙ってるところでおいしくラーメン食べてる余裕なんてあるわけないじゃないですか。
代わりにフィニッシュした後に食べ放題、とかにしてほしいですよね。。。
食べたかったなあ、ラーメン。。。
