「フルマラソンってどんな練習をすればいいんだろう？」
こんな疑問に答えます。
この記事を読めば、フルマラソンを目標タイムで走るための
練習方法がわかります。
こんにちは、あまなつです。
ランニング歴20年、マラソン歴10年。
初挑戦のフルマラソンで撃沈。翌年リベンジして目標のサブスリーを達成。
以降3年連続でベスト更新。その後も継続してサブスリーを維持。
そんな僕が、フルマラソンを目標タイムで走るための練習方法を紹介します。
それでは前回の記事では練習方法の概要を解説しました。
フルマラソンの具体的な練習方法を解説していきます。
練習コースを設定する
まずコースを決めます。
そして、普段の練習は毎回そのコースを走るようにします。
慣れたコースなら自分の走りに集中できるし、
タイムを比較することで自分のコンディションや
成長を確認できるからです。
コースを設定する時は次の3点を意識しながら設定しましょう。
・起伏がある
・1周3～6kmの周回コース
・信号で止まらない
起伏がある
これはコースを設定する上で必須事項です。
起伏のあるコースを走ることで、
フラットなコースでは使わない筋肉を
鍛えることができます。
フラットコースではずっと同じ脚の使い方をするので、
思いのほか脚の局所的な負担が大きく、故障のリスクが上がります。
また、同じペースでも上り坂と平坦なコースでは
心肺機能への負荷が全然違います。
効率的に筋力や心肺機能を上げることができるので、
マラソンに挑戦するなら
普段からアップダウンのあるコースで練習しましょう。
1周3～6kmの周回コース
すでに書いたとおり、1回の練習の距離は15km前後にします。
また、1回のランニングで2、3周できるコースだと、
ペースをつかみやすく、その変化を把握しやすいメリットがあります。
つまり自分のコンディションを把握しながら走りやすいんです。
なので「周回コースまでの往復+周回コース2～3周」
というコースを設定できるのが理想です。
周回コースは1周でも大きな問題はありません。
一番のポイントは毎回同じコースを走ることです。
信号で止まらない
これは地域によってはかなり難易度の高いポイントですが、
できるかぎり押さえたいです。
普段からランニングしてる方はわかると思いますが、
こまめに信号に引っかかるとリズムが崩れるし
無駄に疲れるんですよね。
より効果的な練習にするためには、
できるだけコースから信号を排除するのが大切です。
練習スケジュール
本番3～2ヶ月前
フルマラソンを走る場合、3ヶ月くらい前から
本格的に準備すれば目標を達成できます。
ただし、当然ですが日頃からある程度運動しているのが前提です。
この時期の練習内容は以下のとおりです。
・週3～4日ランニングする
・距離は15km前後（週に1回20km走れるとgood！）
・本番の目標タイムよりも速いペースで
・練習の締めにウインドスプリントをする
すでに書いたとおり、頻度は週3～4日で
距離は1回15km前後の練習をしていきます。
ペースはレースの目標タイムよりも
10～30秒/kmほど速いペースで走りましょう。
サブスリーが目標なら、4’15/kmからスタートして
最低でも4’00/kmまではあげたいですね。
サブフォーが目標なら、練習は5’30～5’10/kmで走りましょう。
ジョギングが終わったら、3～5本ほどウインドスプリントします。
ウインドスプリントとは100mほどの距離を
80～90％のスピードで走ることです。
少し軽めのダッシュですね。
ウインドスプリントでは速く大きい動きを意識します。
これをすることで、普段のジョギングのスピードや動きに
余裕が生まれます。
本番2～1ヶ月前
上記の練習に加えて、週に1回、ジョギング後に
中距離のインターバル走を取り入れます。
インターバル走はダッシュとjogを繰り返す練習です。
400ｍのインターバル走なら、400ｍをダッシュした後100mほどジョギングし
また400mダッシュ、を繰り返します。
内容は「1000ｍ+400ｍ」や「400m×2～3本」くらいで十分です。
ペースは厳密な目標はないですが、がんばって追い込みましょう。
サブスリーが目標なら1000mが3’20”、400mが72”くらいで走れるといいですね。
これをすることで、ジョギングでは鍛えられない
スピード持久力をつけることができます。
それによって余裕をもってレースペースで走れるようになります。
おそらくこの練習法のなかで一番きつい部分ですが、効果は絶大です。
普段のジョギングが楽になり、自然とペースが一段階上がります。
本番1週間前～前日
本番1週間前から走る距離を抑えましょう。
15kmを超える距離を走る必要はありません。
インターバル走は400m×2本を1回、3日前までにやっておきましょう。
本番前日は走らず休みます。
場合によっては移動日になるので、無駄な疲労をためないように注意です。
本番前で不安になるかもしれませんが、力は十分ついてます。
自信を持ちましょう！
終わりに
以上が、フルマラソンで目標を達成するための練習法です。
練習ペースは自信の目標タイムに合わせてアレンジできます。
だいたいレースの目標ペースより10～30秒/km速いペースで走れるといいですね。
2時間45分より速い目標でも有効かはわかりませんが、
ぼくはこの練習法でサブスリーを達成し、その後3年連続で自己ベストを更新しました。
フルマラソンの練習方法に迷ってる方はぜひ試してみてください！
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