フルマラソンの練習って30km走とか40km走をしたほうがいいのかな？
こんな疑問に答えます。
この記事を読めば、フルマラソンに備えて長い距離を走らなくちゃ、
という不安が解消されます。
こんにちは、あまなつです。
ランニング歴20年、マラソン歴10年。
初挑戦のフルマラソンで撃沈。翌年リベンジして目標のサブスリーを達成。
以降3年連続でベスト更新。
そんなボクが、
「フルマラソンで目標タイムを達成するのに30km走は不要」
な理由を解説します。
フルマラソンに挑戦するときってどんな練習をすればいいのか迷いますよね。
特に初めてだと「42.195km」っていう未体験の距離にビビって、
「30kmとか40kmの走り込みをしないといけないのかな…」
とか
「長い距離を走ることに慣れておかないと不安…」
なんて考えちゃいますよね。
よくわかります。
僕もそうでした。
でも実際に30km走をせずにサブスリーを達成して、さらに2時間50分を切ることができました。
その経験から
「フルマラソンの練習に30km走は必要ない」
という結論に至ったので、その理由を解説します。
30km走では本番のレースを超えない
練習で30km走をするとなると、だいたい「30kmをレースペースで走る」
という設定にしますよね。
場合によっては
「距離に慣れるための練習だから、ペースはレースの設定タイムよりも遅くしよう」
なんてこともあります。
・・・でもちょっと考えてみてください。
「30kmをレースペース以下で走る」ってこれ、
距離もペースも本番を超えてませんよね。
この練習をいくら積んでも
「フルマラソンの30km地点まで走るための練習」
にしかならないんです。
この練習では、これぞマラソンと言われる
最後の12.195kmを走りきる力は身につきません。
陸上の練習は自分のMAXを上げる作業です。
目標タイムがあるなら、
距離かペースでその目標を超える練習をする必要があります。
ケガのリスクが上がる
1度のランニングの距離を伸ばすほど、疲労感が大きくなって
回復にも時間がかかるようになります。
人によって誤差はありますが、20km前後が一つの境界です。
「疲労の蓄積＞疲労の回復」
という状態で走っていると、最終的に故障につながります。
練習は量も大事だけど、継続できてナンボです。
休養も考慮して、無理なく続けられる練習を確実にこなしていく。
結果的にはこれが1番効率的です。
心理的な負荷が大きい
例えば「週1で30km走をする」と考えてみてください。
「ゔっ…」となりませんか？
30km以上のランニングに慣れてる人はそんなことないのかもしれませんが
（そういう域に達してる人は本当にすごいと思います…！）、
30km走るってかなり気合いが必要ですよね。
走ることに負の印象をもってしまう練習までする必要はないです。
有意義な練習にはモチベーションも大切です。
まとめ
というわけで、30km走をするメリットって正直ないんですよね。
やるとしても、
本番の1ヶ月前に軽い力試しと安心材料のためにしてもいいかな、
といったところです。
もちろん長い距離を積む練習の方が性に合ってたり好きな場合は、
30kmでも40kmでも自分がやりたい練習をするのがいいです。
でも、
たとえ距離に不安を持っていても、短めの練習でフルマラソンを走りきる体は作れるんです！
フルマラソン挑戦に躊躇してる人も恐れずどんどんチャレンジしてみましょう！
具体的な練習方法
具体的にどんな練習をすればいいのかというと
「15km前後の距離をレースよりも速いペースで走る」
です。
詳しくはこちらの記事に書いてますので、ご覧ください。
いろいろ書きましたが、
大切なのは日々のランニングで満足感を感じることで、
その延長にマラソンがあればいいのかな
と思います。
タイムを追求することも面白いですが、
まずは『走る』ことを楽しむ人が増えるとうれしいですね！
みんなでランニングを楽しみましょう！
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