マラソン：レースのペース配分

こんな疑問に答えます。
この記事を読めば、フルマラソンをどんなペースで走ればいいのかわかります。

こんにちは、あまなつです。

そんな僕がフルマラソンのペース配分を解説します。

いざレースが近づいてくると、本番でどんなペース配分で走ればいいか悩みますよね。
マラソンで失敗せずに目標タイムを達成できるペース配分を解説します。


サブ3まではこの戦略でいけます。
それではいきましょう！

最初の3〜5kmはウォーミングアップも兼ねる

スタートから3〜5kmはウォーミングアップも兼ねるつもりで走りましょう。


42.195kmも走るのでスタート前に走っておく必要はありません。
体操と軽いストレッチくらいで十分です。


ストレッチのやり過ぎには気をつけましょう。
筋肉が伸びきってしまい力が入らなくなります。

いずれにしてもスタート直後は混み合っているので、思うようなペースでは走れません。

目安としては2分オーバー以内に収められれば、十分に後半で挽回できます。
焦らずイライラせずに走りましょう。

中間地点までは設定ペースより速くしない

5km地点を過ぎれば混雑も解消されて走りやすくなりますが、ペースが上がらないように注意します。


ここで身体が動くからといって目標ペース以上のペースで走ると、反動で後半めちゃくちゃきつくなります。


淡々とペースの維持に努めましょう。

中間地点からは設定ペースより落とさない

中間地点まできたらいよいよ後半戦です。

といってもいきなりペースアップをするのではなく、前半かけていたブレーキを少しずつ緩めていく感覚です。


疲労感もじわじわ出てきますが、ペースは落とさず、かといって上げすぎず、30km地点までつなぎましょう。

30km以降は徐々にペースを上げる

ここから「これぞマラソン」と言われる12.195kmです。
いよいよ疲労感も強くなり呼吸も乱れてきますが、頑張ってペースを上げていきましょう。

フィニッシュ地点でちょうど体力を使い切れるようにうまく配分してペースを上げていきましょう。

以上がレースのペース配分です。


まとめると、

という戦略です。


最初はいきなり借金をつくることに不安を感じるかもしれませんが、しっかり練習をしてきていれば大丈夫。ちゃんと巻き返せます。


おそらく後半に入って「やっと気持ちいいペースで走れる…！」と感じると思うので、30km以降に思う存分ペースアップしましょう！

注意点

前半で貯金を作ろうとしない

最初のうちは後半バテるのが不安で、前半で貯金を作っておこう、と考えてしまいますよね。
でも絶対にやめてください。


前半に設定よりも速いペースで走ると、その反動は想像以上に大きく、まず間違いなく後半潰れます。
僕も初マラソンでやってしまい撃沈しました。

ちゃんと後で返済できるので、前半は安心して借金をしましょう。

前半はもの足りないくらいでちょうどいい

また、10〜20kmあたりは身体がほぐれてきて、レース前に食べたものも消化されてくるので、体が軽くなってきてペースが上がりがちです。


でもここは意識してペースを抑えます。
前半は「気持ちよく走る」のは我慢して、徹底して設定ペースを守りましょう。

ペースは5km単位で合わせる

ここまで散々「設定ペースを守りましょう」と書いてきましたが、1kmごとのラップをキッチリ合わせる必要はありません。


あまりペースのことばかり気にしていると無駄に疲れます。
それにコースには起伏もあるので当然ペースもそれに合わせて上下します。

まとめ

マラソンのペース配分はそれぞれの形があるので、自分の得意な展開を見つけるのが1番ですが、「初めて走るからわからない」「何回かマラソンに出たけどうまくいかない」という方はぜひ試してみてくださいね。