こんにちは、あまなつです。
ランニング歴20年、マラソン歴10年。
初挑戦のフルマラソンで撃沈。翌年リベンジして目標のサブスリーを達成。
以降3年連続でベスト更新。
2022年にウルトラマラソンに初挑戦。
4月になり、いよいよ富士五湖ウルトラマラソンまで2週間をきりました。
ウルトラマラソンで重要なのが「食べる」こと。
フルマラソンならレース中の補給はスポーツドリンクだけでも完走できますが、ウルトラマラソンは補給食をとらずに完走はできません。
そこで今回は、レースの富士五湖ウルトラマラソンのエイド計画を立てることにしました。
計画どおりに補給できるかは別として、方針があれば当日の迷いは減らせますからね。
補給カロリーの計算
大雑把な目安ですが、1km走るのに消費するカロリーは「［体重］kcal」と言われています。
僕は体重が56kgなので、100km走るには 56×100=5,600kcal 消費します。
ウルトラマラソンのペースでは、消費するエネルギー源の50〜55%が糖質由来とされているそうです。
55%とすると、5600×0.55=3080kcal を糖質で補給する必要があります。
糖質は1gあたり4kcalなので、3080÷4=770g の糖質が必要になります。
人が体内に貯蔵できる糖質はおよそ330gだそうです。
そのうち半分を脳などで消費すると仮定して、走るのに使えるのは165g。
つまりレース中に補うべき糖質は、 770-165=605g になります。
主な補給食に含まれる糖質量の目安
水分と同じで、糖質も枯渇してから補給しても手遅れです。
なのでレースでは5kmごとに20回に分けて補給します。
1回あたり 605÷20=30.25g の糖質する必要があります。
エイドで提供される補給食の、糖質量の目安がこちらです。
- おにぎり（70g）
・・・26g - バナナ（100g）
・・・21g - あんぱん（100g）
・・・38g - クリームパン（100g）
・・・30g - カリフォルニアレーズン（25g）
・・・20g - オレンジジュース（200ml）
・・・21g - スポーツドリンク（200ml）
・・・9.5g
エイド計画
エイド一覧が大会ホームページで公開されたので、自分が補給するものを選んでみました。
残念なことに僕はイチゴとバナナを食べるとお腹が痛くなる体質でして…。
エネルギーやビタミンの補給にはもってこいなんですが、食べられません。
メインはパンとレーズンですね。
あんパンやクリームパンはサイズが気になるところで、ひと口サイズなら2つ食べた方がいいかもしれません。
エクレアが楽しみですが、400個しか用意されないそうなので期待しないでおきます。。。
あと気になるのが澤田屋くろ玉。
餡を羊羹でコーティングしたものらしいです。
給水はすべてスポーツドリンクを選んで、糖質とミネラルの補給をします。
エイドのことを考えたら走るのが楽しみになってきました。笑
「食べながら走る」ことに僕の胃が耐えられるか心配ではありますが．．．
一番怖いのはエネルギー切れや脱水症状なので、その予防を第一に前半からエイドを多めにとっていくつもりです。
目標タイムの設定はこちら↓
